瘦腹部的最好方法|环球新视野

2023-05-13 10:47:32 来源:互联网

夏天到了,不要让腰部的肉肉阻挡了你的清凉美丽装扮,想拥有“S曲线”,腰腹部的赘肉是最大的障碍,那么要如何减掉腹部赘肉呢?下面小编就和大家分享瘦腹部的最好方法,希望对大家有帮助!


(资料图片)

瘦腹部的最好方法一:

仰躺,双腿略微分开,弯曲膝盖,双手放在大腿根部。吸气,呼气时抬起头部及肩膀,用双手去触碰膝盖,在最高点停留2-3秒。在这一点上,脚趾微微上翘,力量集中在腹部,下半身应呈放松状态。然后慢慢放下身体。共重复5次。

仰躺,双腿略微分开,弯曲膝盖,双手五指并拢向上延伸,脚趾微微上翘。吸气,吐气时手掌带动身体向左上方将头部及肩部抬离地面,停留2-3秒后慢慢放下,两侧各重复15次,一口气完成。

仰躺,双手伸直放在身体两侧,双腿并拢,弯曲膝盖,脚尖绷直,双腿抬高,小腿平行于地面。利用腹部力量将臀部抬离地面,使腿部拉向你的胸部。重复15次。

左侧躺,左手向头部方向伸直,右手屈肘放在身前,两腿伸直。慢慢地抬起右腿至极限,再慢慢地放下。重复15次。然后换边重复。

仰躺,双手屈肘放在后脑勺,左腿伸直,右腿屈膝。利用腹部力量同时将右腿、头部和肩膀向上抬起,使得右腿与地面呈80度角。两腿交换重复15次。

利用椅子来辅助,运动乐趣会更多,而且能更有效地收腹。

仰躺,小腿二分之一放在椅子上,大腿与地面垂直。两手向上伸直。吸气,

吐气时双手向上延伸,带动头部与肩膀抬离地面。

仰躺,左腿二分之一放在椅子上,右腿屈膝,小腿放在左大腿上。左手屈肘放在头后,右手则放在肚子上。吸气,吐气时身体向左上方抬起。左右各重复15次。

仰躺,双腿靠着椅子向斜上方伸直,与地面约呈45度角,双手伸直放在身体两侧。吸气,吐气时双腿离开椅子向上抬起,垂直于地面。

仰躺,双腿并拢向上伸直,双手也伸直向上延伸。吸气,吐气时双手双脚同时向上伸展,带动臀部、头部及肩膀抬离地面,保持4-5秒,然后慢慢放下身体。重复15次。

瘦腹部的最好方法二:

仰躺抬腿屈伸

1、仰卧在垫子上,双手抱头置于脑后。

2、稍微往上抬起上半身,在往上抬起大腿和地面形成60度,小腿与地面保持平行。

3、慢慢伸展双腿,但可以不用完全伸直腿部。重复动作2组,每组15到20次。

侧拉腹部

1、抬头挺胸瘦腹,双腿稍微分开。右手叉腰,左手握紧哑铃,保持自然垂下的状态。

2、慢慢往身体左侧弯腰,左手要尽量往下垂,然后拉直身体。

3、左右重复练习两组,每组练习20次。

双手叠加揉腹

1、抬头挺胸瘦腹,双腿稍微分开,双手自然放在身体两侧。

2、将左手放到肚子上,然后右手放到左手上方,接着手臂用力,先用手掌心在腰腹上轻轻地画圈,重复练习几次后,再用相反方向画圈。

轻拍腰腹

1、抬头挺胸瘦腹,双腿稍微分开,将两只手放到腰腹上。

2、用掌心由下往上轻轻地拍打腰腹,反复练习这个运动一直到腰腹发红为止。

3、休息一下后,再接着重复数次上面的运动。

缩腹步行

在步行中要结合腹式呼吸法进行腹部减肥瘦身。走一步,吸气,要尽量地收缩腹部;再走一步,呼气,放松腹部。

只要你是在走路,就要进行缩腹步行这一减肥运动,坚持几个星期后就可以发现小腹的赘肉减少了。

腹部扭转

1、平躺在地,双腿向上抬起和地面成60度,然后双手往后抱住头部,利用腰部的力量抬起上半身。

2、左腿保持不动,收紧右腿,用左手肘去接触右腿膝盖,然后上半身慢慢的往右侧转动。

3、10秒后身体再转向左侧,用右手肘碰触左腿,重复练习两组,每组25到30次。

7改良式仰卧起坐

1、仰卧在地,双腿屈起并拢,双手往后抱住头部。

2、利用腰部的力量抬起上半身,直到上半身与地面形成30度到60度。

3、5秒后,恢复原位。重复练习3组,每组15次。

瘦腹部的最好方法三:

瘦腰瑜伽招式一:站姿侧弯

1.预备动作:两脚微张、站立,缩小腹,左手紧贴左大腿,右手向上伸直。

2.上半身向左侧弯、右手持续伸直,保持小腹缩,停留3到5个呼吸,做2到6次。

3.换边。

4.注意:练习多次后可加强停留时间,加强侧边延展。

瘦腰瑜伽招式二:跪姿侧弯

1.预备动作:两膝与臀部同宽的跪姿,脚背平放于地面、或是蹬脚尖皆可,依自己舒适的程度调整。

2.左手插腰,右手向后伸展,停留3到5个呼吸,做2到6次。

3.换边。

4.注意:不要推腰部,但要记得缩小腹(也能藉此保护腰部),让脊椎、手臂延伸,加上扭转让侧边延展的更彻底。

瘦腰瑜伽招式三:坐姿的扭转

1.预备动作:维持上述的散盘坐姿

2.上半身向左侧扭转、尽量让自己可以看到背后地板,停留3到5个呼吸,做2到6次。

3.换边。

4.注意:此动作可以让之前伸展拉长的肌肉,藉由扭转让侧边肌肉紧实。

瘦腰瑜伽招式四:坐姿左右延伸

1.预备动作:两脚弯曲、散盘坐姿,左手置于左边地面、右手向上伸直。

2.上半身往左侧弯、左手向外延伸出去、右手持续伸直,停留3到5个呼吸,做2到6次。

3.换边。

4.注意:可以让放在地板的手越来越延伸,将侧边伸展的更彻底。

瘦腰瑜伽招式五:躺着延伸

1.预备动作:平躺在地垫上,双手向上延伸、双脚自然直向下。

2.将双手向内旋转、让掌心贴地,停留3到5个呼吸,做3到5次。

3.注意:如果腰部悬空、感到不适,可将小枕头或被单置于腰下方。

4.此动作可以让腰部紧实,安全伸展侧边,可以视个人情况加长停留时间到1分钟。

瘦腰瑜伽招式里六:侧边棒式

1.预备动作:右边侧躺

2.右手在地面、将身体撑起,让身体呈一直线、腰不要下垂,缩小腹、臀部,停留3到5个呼吸,做1到3次。

3.换边。

4.简易版:可将右手手肘贴于地面,将身体撑起,让身体呈一直线、停留。

5.注意:锻炼平常很难训练到的侧腰力量、耐力,千万不要耸肩、腰部不要下垂,也是维持曲线的好动作。

瘦腹部的小贴士:

1、每天吃水果和蔬菜

收腹离不开全身的减肥,因此,控制摄入的总热量相当必要。多吃水果和蔬菜不仅容易产生饱腹感,还能帮助减少吃甜品的欲望。此外,多吃富含纤维素的食物,能够有效治liao便mi,而便mi则是长小肚子的元凶之一。

2、多喝水,少喝碳酸饮料

起床时,喝一杯白开水、淡蜂蜜水或加了纤维素的水,能够促进肠胃的蠕动,把体内的垃圾、代谢物排出体外,减少小肚腩出现的机会。

正常人平均每天会消耗2000-2500ml的水,要及时给身体补充水分。但也不要在短时间内连续喝太多的水,否则会由于渗透作用,稀释血液,导致血液中所含的氧及营养物质浓度下降。此外,要尽量少喝碳酸饮料和含糖量高的饮料。

3、远离酒类

无论是啤酒、鸡尾酒、白酒,还是其他形式的酒jing饮料,都可能是造成腹部长赘肉的主凶。虽然酒不含脂肪,但卡路里却很高。一杯200ml的酒jing饮料,所含的热量克达到100千卡。此外,酒会提高身体的皮质醇水平,而皮质醇这种荷尔蒙会使腹部存储更多的脂肪。

4、少吃肥肉

如果你正在为减肥而发愁,就要少吃肥肉。多注意饮食减肥,在平时,少吃含脂肪高的猪肉,选择蛋白质较高而脂肪较少的禽类和鱼肉,有利于瘦身。

5、仰卧起坐

要想达到减去腹部赘肉的目的,每天练习仰卧起坐是一个不错的收腰腹方法。但要注意控制节奏,避免一开始就做次数过多,要慢慢增加次数,否则会导致肌肉酸痛。同时要注意,控制发力的部位是腰部,而不是腿部或手臂。

6、挺腰直身端坐

纠正坐姿,收腹挺胸,便能减去一下聚积在腹部的脂肪。因此,随时提醒自己要挺胸、收腹、直腰,哪怕不能始终保持,想起来就做,都可能让你从肚子上减掉2斤或更多的脂肪。

7、按摩腹部

想要快速减小肚子,最好的办法是,腹部运动后顺时针或逆时针做环形按揉,促进脂肪代谢。早晚各做一次,早上要刚刚起床时做,晚上则临睡前做。坚持一个月,一定会收到显著的效果。

8、粗盐减肥法

粗盐有发汗的作用,它可以排出体内的废物和多余的水分,促进皮肤的新陈代谢,还可以软化污垢、补充盐分和矿物质,使肌肤细致、紧绷。

每次洗澡前,取一杯粗盐加上少许热水拌成糊状,再把它涂在腹部。10分钟后,用热水把粗盐冲洗干净,也可以按摩后再冲掉,然后就可以开始洗澡了。

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