一、阳了后什么时候恢复训练呢?怎么高效恢复?

英国运动医学文献给你详细指出了，恢复指南：第一阶段，从阳性后或者有症状开始休息10天，什么运动都别做。

(资料图片仅供参考)

第二阶段，走路活动持续两天，每次15分钟，心率不要超过最大心率的70%。

第三阶段，两天，可以选择最大心率80%以内的慢跑，一天30分钟内，一天持续时间45分钟以内，强度不加，增加运动时间。

第四阶段，两天，可以恢复力量训练了，建议全身肌肉训练，一个小时内完成强度控制在80%以内，重量比平时轻一些就行。

做完这四个阶段17天左右，你就可以完全恢复到之前的训练，节奏当然有可能每个人的体质不同，有些人可能会恢复的更快，但我更建议大家按照科学的恢复方式去恢复训练，免得快速复阳啊，再者早练这几天，也并不会让你美的貌比潘安，赛比西施，更不会让你练几天就立马瘦了，所以该休息就合理休息，训练也不差这几天，几天你身材也成不了，别赌小概率事件，你赌不起。

接下来跟着小编一起来看看“新冠康复后的2-3周内，仍建议静养”的相关内容。

二、新冠康复后的2-3周内，仍建议静养

普通老百姓通常根据核酸检测结果“阴性”，来判断自己已经“阳康”。实际上，根据《新型冠状病毒肺炎诊疗方案(第九版)》的诊疗方案，新冠康复的评判指标主要有以下几点：

第一，体温恢复正常3天以上;

第二，症状基本消失或明显好转;

第三，有肺炎症状的，在复查CT时，显示肺炎病灶已经明显吸收;

第四，连续两天核酸检测阴性，或者CT值≥35，或者3次抗原阴性。

叶宝叶医生提醒大家

虽然核酸检测结果已经转阴了，但人体体力和功能的恢复大约还需要两到三周，具体的时间因人而异，比如有心脏疾病的中老年人感染新冠病毒康复后就需要限制运动三至六个月。

尤其正处于冬季流感高发期，更加需要注意休息、加强营养，让自己回归到正常状态，再恢复运动锻炼。

除此之外，也有医生指导，感染症状仅为发热、咽痛、咳嗽或肌肉痛等，满足以下所有条件就可以开始尝试恢复运动了：

症状出现后至少休息10天;症状消失后至少休息7天;已经停用缓解症状的药物;日常活动无不适感觉;平地走500米不出现明显疲乏或呼吸困难。

恢复运动后，强度需循序渐进

恢复运动应循序渐进，切不可过早激烈运动，以免诱发心肌炎的发生。

李天骄医生指导

对于年轻、症状不重、没有基础病的新冠康复者，可先进行呼吸训练3天左右，可以做深呼吸、腹式呼吸、胸式呼吸，最简单的方式是吹气球。

其目的是恢复肺部功能，增进氧气交换。呼吸训练时要注意，慢而有节律地呼吸，鼻吸嘴呼，尽量延长呼气时间，吸的时候感觉整个胸腔打开。

呼吸训练3天后，可以先进行一星期左右低强度运动，包括散步、瑜伽等。没有任何不适，再考虑力量训练、平衡训练等。

如果有基础病的，要遵医嘱，视疾病情况而定。

有慢性心血管及呼吸系统疾病等，感染新冠时病情严重的，感染后曾出现心肺症状的(包括胸痛、胸闷、心悸、呼吸困难、头晕或晕厥、水肿等)，需要在医生的评估与指导下科学地恢复运动。

叶宝叶医生认为，

“阳康”后选择合适的运动方式也很重要，

尽量选择自己熟悉的运动项目，

或有针对性地运动。

针对有呼吸道症状的，可以在家里做一些简单的深呼吸练习，促进肺部功能的康复。

具体方式如下：

平卧位或站立位均可，先用鼻腔缓慢的深深的吸气，直到自觉腹部稍微隆起，然后再缓慢的从嘴巴呼出气体，直到自觉腹部气体呼出为止。根据个人情况每次可以做10~20次。

针对有颈部不适的，可以居家做一些颈椎操，如米字操就是我们常用的颈椎操，但速度一定要慢。

对于有腰部不适的，可以做一些简单的腰部伸展运动，如左右侧屈、向左向右旋转，或者简单的伸懒腰的动作都有一定的帮助作用。

如果平时没有基础疾病，身体条件还可以的，可以居家八段锦或太极拳等传统功法的练习。

叶宝叶提醒

目前气温较低，运动时需要注意防寒保暖。一般不建议在早上进行户外运动，以免因为寒冷空气刺激诱发疾病。

三、 出现这些情况应停止运动，及时就医

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叶宝叶根据临床患者的反馈讲到，此次阳性患者的主要症状有发烧、怕冷、咳嗽、鼻塞、头痛、咽喉疼痛、口干舌燥、鼻腔干燥、全身酸痛、腰痛、颈部不适。

她提醒，新冠康复者恢复运动时，要注意观察新冠病毒感染相关疾病的迹象。

如果在运动的过程中出现胸痛、明显心悸或心跳过快、与运动强度不匹配的呼吸困难、腿肿等危险信号，应立刻停止运动并及时就诊。

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此外，李天骄医生提醒，运动后，如果出现疲劳程度或肌肉酸痛程度明显超过新冠感染前，睡眠质量下降，建议暂停运动，至少休息1~2天，等上述表现消失后再重新开始之前所在的阶段或后退一个阶段。

如果运动后第二天出现呼吸困难、心率异常、过度疲劳等情况，建议及时寻求医疗帮助。